Patologias e Tratamentos

Programa de exercícios para os membros inferiores - O guia a seguir irá ajudá-lo a entender o seu programa de exercícios.

Exercícios regulares são necessários para restaurar a mobilidade e força do membro inferior. A maioria dos exercícios podem ser realizados em casa. Este programa pode ser supervisionado por um fisioterapeuta inicialmente ou por várias semanas, dependendo do seu progresso.

Como você deve aumentar gradualmente a intensidade do seu programa de exercícios, você pode experimentar retrocessos temporários. Se você sente após determinados exercícios, você deve diminuir ou parar a atividade até que você se sinta melhor. Para garantir a sua recuperação segura, certifique-se de verificar com seu terapeuta ou cirurgião antes de realizar qualquer dos exercícios ou atividades mostradas.

Programa Inicial de Exercícios

Contração posterior da coxa – 10 repetições

Nenhum movimento deve ocorrer neste exercício. Deite ou sente-se com os joelhos dobrados cerca de 10 graus. Puxe seus calcanhares para o chão, apertando os músculos na parte de trás de sua coxa. Segure por 5 segundos, então relaxe.


Contração Quadríceps – 10 repetições

Deite-se de barriga para baixo com um rolo de toalha sob o tornozelo do joelho envolvido. Empurre o tornozelo para baixo no rolo de toalha. Sua perna deve endireitar tanto quanto possível. Segure por 5 segundos, então relaxe.


Levantamento de pernas retas – 10 repetições

Deite-se de costas, com o joelho dobrado. Endireite seu joelho envolvido. Levante lentamente a perna aproximadamente 15 centímetros, então mantenha por 5 segundos. Continue levantando em incrementos de 15 centímetors, segurando cada vez. Inverta o procedimento e volta à posição inicial.

*Avançado: Antes de começar, adicione pesos ao seu tornozelo, começando com 500 gramas de peso e construindo até um máximo de 2 quilos de peso ao longo de 4 semanas.


Contração Glútea – 10 repetições

Enquanto está deitado de costas, aperte os músculos da nádega. Mantenha firmemente por 5 segundos, então relaxe.


Pé Direto Pernas, Em Pé – 10 repetições

Apoie-se, se necessário, e lentamente levante sua perna envolvida para a frente mantendo seu joelho reto. Retorne à posição inicial.

*Avançado: Antes de começar, adicione pesos ao seu tornozelo, começando com 500 gramas de peso e construindo até um máximo de 2 quilos de peso ao longo de 4 semanas


Programa Intermediário de Exercícios

Extensão do joelho terminal, supino – 10 repetições

Deite-se de costas com um rolo de toalha sob o joelho.

Endireite seu joelho (ainda suportado pelo rolo) e segure por 5 segundos. Retornar lentamente à posição inicial.

*Avançado: Antes de começar, adicione pesos ao seu tornozelo, começando com 200 gramas de peso e construindo até um máximo de 2 quilos de peso ao longo de um mês .


Levantamento de pernas retas – 5 séries de 10 repetições

Deite-se de costas, com o joelho dobrado. Endireite seu outro joelho com uma contração do músculo do quadríceps.Agora, levante lentamente sua perna até que seu pé esteja aproximadamente 12 polegadas do assoalho.

Abaixe-a lentamente para o chão e relaxe.

*Avançado: Antes de começar, adicione pesos ao seu tornozelo, começando com 200 gramas de peso e construindo até um máximo de 2 quilos de peso ao longo de 4 semanas.


Agachamento parcial, com cadeira – 10 repetições

Segure em uma cadeira ou balcão resistente com os pés 15- 30 centímetros da cadeira ou balcão. Enquanto mantém as costas retas, dobre lentamente os joelhos. NÃO vá abaixo de 90 graus. Segure por 5-10 segundos. Lentamente, volte para cima. Relaxar.


Alongamento de Quadríceps, Em pé – 10 repetições

Em pé com o seu joelho dobrado dobrado, puxe suavemente o calcanhar em direção as nádegas, sentindo um estiramento na frente da perna. Segure por 5 segundos.



Programa de exercício avançado

Flexão do joelho parcial, perna única – 10 repetições

Suporte-se com a parte de trás de uma cadeira. Dobre sua perna não envolvida com o dedo do pé tocando o chão para o equilíbrio, conforme necessário. Lentamente abaixe-se, mantendo seu pé plano. Não exagere neste exercício.

Endireitar até a posição de partida. Relaxar.


Step-ups, passo para a frente – 10 repetições

Passo para a frente para cima em uma plataforma de 15 centímetors, levando com sua perna envolvida. Desça, voltando à posição inicial. Aumentar a altura da plataforma à medida que a força aumenta.


Step-ups, passo lateral – 10 repetições

Passo acima em um 6-inch high footstool ou plataforma, levando com sua perna envolvida. Desça, voltando à posição inicial. Aumentar a altura da plataforma à medida que a força aumenta.


Extensão do joelho terminal, sentado – 10 repetições

Ao sentar-se em uma cadeira, apoie sua perna envolvida em um banco. Agora endireite e eleve seu joelho, mantenha por 5 segundos, então devolva lentamente à posição inicial.


Alongamento posterior da coxa, supino – 10 repetições com cada perna

Deite-se de costas. Dobre o quadril, segurando a coxa logo acima do joelho. Endireite lentamente seu joelho até que você sinta a tensão atrás de seu joelho. Segure por 5 segundos, então relaxe. Se você não sentir este estiramento, dobre seu quadril um pouco mais, e repita.

Mantenha um estiramento constante, prolongado para o benefício máximo.



Alongamento posterior da coxa, supino na parede – 10 repetições com cada perna 

Deite-se ao lado de uma porta com uma perna estendida.

Coloque o calcanhar contra a parede. Quanto mais perto estiver da parede, mais intenso será o alongamento.

Com o joelho dobrado, mova os quadris em direção à parede. Agora comece a endireitar o joelho. Quando você sentir a tensão por trás do joelho, segure por 5 segundos, então relaxe.


Bicicleta de exercício

Se você tiver acesso a uma bicicleta ergométrica, ajuste a altura do assento para que a parte inferior do seu pé apenas toque no pedal e complete uma revolução completa. Como você se tornar mais forte, aumentar lentamente a tensão sobre a bicicleta. Comece a pedalar durante 10 minutos por dia. Aumentar a duração de um minuto por dia até que você está pedalando por 20 minutos por dia.


Caminhando

Caminhar é uma atividade excelente exercício físico para os estágios intermediários de sua recuperação da cirurgia (após 2 semanas).

Corrida

O seu médico pode recomendar que você evite executar atividades por um período de tempo após a cirurgia para proteger seu joelho. O comprimento da restrição dependerá do tipo de procedimento que você teve. Por exemplo, se você teve uma reconstrução de LCA ou reparo meniscal, sua restrição de execução será diferente do que se você tivesse removido a cartilagem rasgada. Seu médico irá falar com você sobre quando é seguro para gradualmente retomar suas atividades correndo.

Dor ou inchaço após o exercício

Como você vai aumentar gradualmente a intensidade do seu programa de exercícios, você pode experimentar retrocessos temporários. Se seu joelho incha ou dói após uma determinada atividade de exercício, você deve diminuir ou parar a atividade até que você se sinta melhor, você deve então descansar, colocar gelo, e elevar seu joelho. Contacte o seu cirurgião ortopédico se os seus sintomas persistirem.

Fonte: www.orthoinfo.org


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